為什麼要睡覺心得

為什麼要睡覺?睡與不睡對自學有什麼影響?

你有想過你為什麼要睡覺嗎?

相信你一定曾經經歷過一整晚沒睡,隔天起來之後做什麼都提不起勁,頭也昏昏沉沉的,或是在睡覺的時候突然開始作夢,夢到一堆奇奇怪怪的事情,醒來之後卻一件都不記得?

其實這都是你的大腦在你睡覺時做的一系列幫助你更好自學的自動化流程,不管你覺得睡覺好還是不好,睡眠都實際上大大影響了我們的生活

今天Wing要跟你分享我看完「為什麼要睡覺」這本書之後的一些心得,並跟你分享書中提到睡與不睡對你的自學有什麼影響

書中提到了很多研究和科學理論,但這篇文章只會單純分享我自己的看法,因為我自己也不是很懂XD

這篇文章會告訴你

  • 主宰睡眠的4大因素
  • 睡眠對自學的影響
  • 其他跟睡眠相關的有趣研究
  • 可以有效改善睡眠的方法

如果你對睡眠會對你生活產生什麼影響可以點下面的連結到博客來了解更多

為什麼要睡覺心得

主宰睡眠的4大因素

首先在開始談睡眠對自學的影響之前,Wing想先跟你分享我在書中看到影響你睡覺睡得好不好的4大因素,先懂這些背景知識你也會更清楚等等要跟你分享的東西

當然書中還提到了很多不同的東西,例如視丘、視交叉上核、交感神經之類的,但下面4個就是我認為最重要也是最好理解的內容

褪黑激素

褪黑激素是一種時間到就會分泌的東西,為的是通知你身體裡面各個掌控睡眠的器官說再過一段時間就要開始工作囉!叫這些器官開始準備一下

但是褪黑激素本身並不會影響你能不能睡著,它只是「通知」而已,你可以把它想成是學校上課的鐘聲,鐘聲響了只是提醒你要回教室上課了,但它本身對你上課的成效好壞並沒有任何影響

但是如果沒有褪黑激素通知這些器官開始為睡覺做準備,這些器官就不太會動,不動你身體就不會想睡覺,你也就容易睡不著,一般來說褪黑激素作用的週期會像下面這張圖

褪黑激素週期
褪黑激素週期

當天亮的時候褪黑激素就會下降,也就不會再繼續通知器官要讓你睡覺,你在白天就可以保持清醒

一般來說在古代,人們都是日出而作,日落而息,只要天暗了沒什麼光,褪黑激素都會正常分泌,但是現在就算是晚上我們還持續有燈亮著,這些光就會使褪黑激素錯亂,不知道該不該開始分泌,會以為現在還是早上

因此我們睡覺的時間也會開始錯亂,器官不知道什麼時候會被通知要工作,但幸好褪黑激素是可以通過藥品來控制它的分泌時間的,這對睡眠失調以及常常需要調時差的人來說都很需要

近日節律

生理時鐘

你可以把這個看起來好像很學術的東西簡單理解為生理時鐘,也是我們每個人甚至每個生物都有的東西,例如獅子、海豚這些

生理時鐘可以幫助我們決定什麼時候要醒著,什麼時候要睡覺,其他還有吃飯時間、上廁所的時間等等

一般人可能認為大家的生理時鐘跟一天的時間一樣是24小時,但書中的研究表明每個人的生理時鐘都是有差別的,有的人會到26個小時,有些人則是連24小時都不到

腺苷

腺苷

腺苷是一種化學物質,書中提到你可以把它想成是一種壓力,在你沒睡覺的時候會一直累積,讓你愈來愈想睡,直到你真的睡了一覺後腺苷才會減少

當腺苷到了一個臨界點,就算你硬撐著不想睡還是會敗在腺苷的威力之下而不由自主地睡著

如果Wing在寫這篇文章的時間是半夜3點鐘,想說一定要把這篇寫完才能睡覺,那我就是在跟腺苷唱反調

當累積到一個程度之後,我可能就會把臉壓在鍵盤上面,隔天起床就會在我的Word上看見一堆亂碼吧XD

清醒與想睡的良性循環

從上圖你也可以看到近日節律跟腺苷的關係,在晚上你的腺苷累積得愈來愈多,同時你的生理時鐘判斷這時候是你該少動一點的時間,這兩個之間的落差愈大,你就會愈想睡

咖啡因

繼續延續腺苷的話題,當你想睡又不能睡的時候,你會採取的其中一個方式可能是喝杯咖啡來提神,而咖啡中的咖啡因會擋掉腺苷對身體產生的睡眠信號

但終究只是「擋掉」而已,腺苷還是不斷在累積,就像你把電腦螢幕關起來有些程式還是會在背景繼續運作,如果你還是不懂可以先參考理科太太的這部影片

書中也提到一直喝咖啡不會是解決想睡的好辦法,因為腺苷會持續累積,當你喝下去的咖啡因被分解掉沒有補充,或是你又再喝一杯把咖啡因補回去只為了抵擋腺苷起作用

不管是哪一種,最終腺苷都會像水庫裡的水一樣,當咖啡因這道水壩愈來愈沒有保護作用,水就會潰堤讓你再也撐不下去,作者把這個稱為「咖啡因崩潰

實驗都是怎麼做的?

以上就是4個Wing認為對於睡眠最重要的因素,再強調一次,這絕對不是整個睡眠研究中最重要的,但是我認為一般人最好理解睡眠是怎麼回事的入門知識

這邊提個小插曲,書中有提到很多的研究,你可能會好奇這些研究都是怎麼做的?或者更精準地說,除了人之外,是用什麼儀器做的?

Wing特別去找了書中一直提到的「磁振造影」這台機器,它長成下面這樣,給你參考一下XD

磁振造影

接下來Wing會針對我覺得書中幾個比較有趣的題目來跟你分享我的想法,以及跟你分享睡眠對自學的影響有哪些

晨型人vs夜貓子

晨型人vs夜貓子

不知道你是不是跟Wing一樣,到半夜的時候思緒特別清楚,情緒特別冷靜,做起事來也比白天更有效率?那你可能就屬於夜貓子的一員,其他「早睡早起」的人就是晨型人

書中提到晨型人約佔人口的40%,夜貓子佔30%,剩下30%則是一半一半或是稍微偏向某一邊

這是每個人天生注定的時間表,有的人就是適合早起,有的人就是要晚上才能做事,其實也很好理解,在古代如果大家都在同一時間睡著,這樣野獸要毀滅一個村落可以說簡單到爆炸

但偏偏現代社會要求每個人都遵守同樣的時間表,朝九晚五去上班,朝七碗六的去上課,看到書中這一段的時候Wing就又想起了以前上學都要掙扎好久才能起來去上學,然後繼續在早自修或升旗的時候繼續補眠的窘境XD

女生在睡覺

現在成年之後對自己的睡眠有更多的自主權,以前小時候家人都會叫我要10點睡覺隔天才能準時上課,但我試了好久都很難真的在10點就上床睡覺,看了這本書我才知道我可能天生就沒辦法早睡

我自認我算是一半一半偏夜貓子,因為我在下午2點~6點做事的效率最好(晨型人),其次就是半夜(夜貓子),但為了身體健康,我還是會盡量避免在半夜做事

如果你現在正在為了要不要早睡所苦,也許你可以多順從自己身體的本能,在晚睡和必須早起的工作中取得一個恐怖平衡,來讓自己的生活過得比較不那麼辛苦XD

非快速動眼vs快速動眼

非快速動眼vs快速動眼

提到睡覺,你可能會很常聽到這兩個名詞,但卻一直不知道是什麼意思,經過Wing的粗淺理解,可以把這兩種睡眠簡化成各一句話

  • 非快速動眼睡眠:去蕪存菁
  • 快速動眼睡眠:整合創造

非快速動眼睡眠簡單來說就是會把你在白天吸收到的所有資訊,不管是你看過的書、被老闆罵的很難聽的話、今天晚上看到的一則新聞做個總整理,並把一些不重要的資訊過濾掉,留下對你來說「可能」比較重要的資訊

比方說留下你在書上看到的金句、一連串很有用的乾貨,然後過濾掉無聊的明星八卦或是在新聞中看到的車禍畫面,而整個睡覺時間大部分時間都是非快速動眼睡眠

在過濾掉不必要的資訊之後就會進入快速動眼睡眠,也就是俗稱的「做夢」

在這個階段大腦會把剛剛留下的新資訊和你過去學會的舊資訊重新組合成更有用的資訊或是讓你創造出新的想法,然後用夢境的方式呈現

在做夢的期間人的四肢會接近癱瘓,以免你在夢中做出的傻事同時發生在現實世界裡

所以有時候為什麼你起床之後會想到前一天一直想不到的問題的答案,或是聽到有人說睡覺前學習效果會比較好,都是因為快速動眼睡眠在幫你找解決方案和整合資訊

了解這兩種睡眠階段的功用,會讓你更理解Wing接下來要講的睡眠對自學的影響還有夢是怎麼回事

睡眠對自學的影響

早晨日記

相信你看完上面兩種睡眠階段的說明就可以大概理解睡眠對自學的重要性,如果你沒有足夠的睡眠,你也就沒辦法保持足夠的非快速和快速動眼睡眠的時間

沒有非快速動眼睡眠,你吸收到的資訊就會亂七八糟,就像是一本沒有經過編輯的百科全書,裡面除了記錄海豚為什麼要睡覺的知識之外,也會留下你5分鐘前你的鄰居在抱怨他們老闆有多壞

沒有快速動眼睡眠,你的大腦就沒有辦法很好的把你學到的新東西跟你過去的經驗做結合,將這些知識應用在生活中,變成真正屬於你的東西

兩種睡眠缺一不可,快速動眼睡眠發生在會起床前,但我們常常會犧牲快速動眼睡眠,也就是它還在進行的時候就逼自己起床

導致我們一起床就忘記了我們學過的東西,然後開始怪自己怎麼那麼笨,記憶力怎麼這麼差,也許答案很簡單:「你只是睡得不夠

做夢到底好不好

男生在做夢

也許你會覺得做夢很美好,在裡面你可以做任何你想做的事情,不用受到物理規則的限制

你可能會在裡面交到一個女朋友,感受到愛情的甜蜜,或是感受到整晚被殭屍追逐的恐懼,前者會讓你心花怒放,後者則會讓你冷汗直流,對Wing來說,夢大多帶給我的是不好的回憶

為什麼會做夢

磁振造影

透過開頭提過的磁振造影的儀器,科學家去掃描我們做夢時的腦波,會有4個區域在做夢時特別活躍

  • 視覺空間區
  • 引發動作區
  • 記憶儲存區
  • 情緒管理區

這4個區域會在你做夢的時候一起作用,把你現在和過去的經驗重新組合,我想這也是我們會在做夢的時候看到在現實中完全無關的人事物同時出現在同一個夢的原因吧

比方說Wing自己可能就會在同一個夢裡看到我自己、我的國中同學、我大學的前女友、在一個殭屍橫行的世界不斷四處逃跑並躲進某個列車車廂避免感染的恐怖情形直到我醒來

做夢對自學語言的影響

嬰兒學語言

Wing很驚訝書中用嬰兒學語言的例子來解釋睡眠對學習的影響,這也讓這篇文章可以跟語言扯上邊,也為我在這個網站一直提倡的語言習得法提供了更多的證據

延伸閱讀:天然的尚好!最全面的語言學習vs語言習得比較,你該換個方法學語言了吧!

書中進一步利用快速動眼睡眠來解釋為什麼嬰兒在沒有像成人一樣學習單字文法就能夠學會講話,原因是因為它們可以從每天周圍聽到的語言之中推理出一個語言的文法結構

因為快速動眼睡眠除了整合資訊之外還能自動推理出更進一步的概念,而在嬰兒時期快速動眼睡眠特別豐富,所以在推理文法這方面就會在嬰兒睡覺的時候不斷進行,起床之後就直接應用推理出的文法並持續吸收新資訊,無限循環

雖然長大之後我們這部分的能力開始減少,但經過許多研究和各種多語達人的親身驗證,也證明了成人也可以用這種方式自動推理出他們正在學的語言的文法,輕鬆學會他們想學的語言,這對於Wing來說是個非常興奮的結論!

可惜了,這本書

書中對於夢的篇幅是整本書中最少的,也都著重在解釋做夢的好處有哪些,除了上面提到的學習之外,其他還有可以治療負面情緒、解決難解的問題等等

但是對做夢所產生的負面效應卻沒有講太多,無法對一些比較不好的夢如不斷奔跑、遇到恐怖的事或是這些夢發生的潛在的可能原因是什麼等等提出一個解釋

就像Wing在做夢的部分一開始講的,我本身對夢大多是不好的回憶,我甚至認為夢是拖累我一天,給我壓力的負面因素

我原本期待會在這本書中看到一些解釋或解決方案,但最後並沒有,這也是我覺得這本書比較可惜的地方

其他跟睡眠有關的研究

最後Wing想再跟你分享一些我覺得書中提到跟睡眠相關的研究

我覺得這些研究都跟我們的生活息息相關而且挺有趣的,所以也在這邊分享給你,但詳細的還是建議你直接去書裡看完整的解釋會更清楚

為什麼半夜會踢被子

因為睡覺的時候有個關鍵是「核心體溫」,如果體溫降低的話會更好入睡,而控制體溫的一種方法就是透過手、腳、頭來感知

當你把這些部位都露出被子外,就能慢慢降低你的體溫讓你更好睡著,不管是入睡前還是睡覺中都可能會發生

不要讓鬧鐘恐嚇你的心臟

Wing的鬧鐘

我想你應該也做過這種事,在睡覺前設定好幾個鬧鐘,每個都設定貪睡裝置,然後隔天早上起來再一個個按掉,等你起床的時候早就超過貪睡1個小時以上了XD

作者覺得這種貪睡裝置會每個一小段時間就打斷我們的睡眠,嚇到心血管系統導致睡眠困難,如果你一定需要鬧鐘才能起來,那可能代表你的睡眠量本身就不足

這個部分完全打臉Wing的生活,我就是把每個貪睡都按掉的那個XD,我也承認我的睡眠品質的確不太好,這也是我持續在努力改善的壞習慣

延伸閱讀:為什麼我開始寫早晨日記?因為它會給我帶來這5個好處!

你應該要睡多久才夠?

書中不斷建議的時數是每天8~9小時左右,太多太少都會有問題,最少最少都要至少6小時以上健康比較不會出問題

但Wing相信的確有一些人「聲稱」他們只需要每天睡少於6小時,而且在現代社會也會很難真的每天都能睡到8~9小時,我自己也是

所以我認為科學得出的結論是一回事,每個人還是要自己去找出自己覺得最完美的睡眠時間,像我自己是至少6~7小時,7~8小時為佳,超過就會昏昏沉沉的

為什麼要睡覺心得

我會嘗試的改善睡眠的方法

做為一本講為什麼要睡覺的書,在附錄也提供了12項你可以有效改善睡眠的方法,但Wing這邊只會列出我自己會做的,其他的就自己去看書吧XD

  1. 遵守規律的睡眠時間,每天同時間起床,同時間睡覺
  2. 每天運動30分鐘,並在睡覺前2~3小時結束
  3. 晚上不喝有咖啡因的飲料(如茶、咖啡)
  4. 不要在下午3點之後睡午覺,避免晚上睡不著
  5. 讓房間保持黑暗、稍涼,並少用有亮光的電子產品
  6. 如果躺在床上超過20分鐘睡不著,就起來動一下直到睡意產生

其他參考心得

結論

我很喜歡探討這種特定主題的書,總是能讓我從不同面向去思考同一件事情,也能學到很多不同領域的知識,以後也許可以整合到我的知識體系裡

這篇Wing只簡單介紹了一些基本知識和對自學的影響,但其實書中提到的東西很多,例如睡眠教育、會引發哪些症狀之類的,內容超級豐富

原本以為會是一本很硬的書,但讀起來意外的快,也不會覺得看不懂想棄看,如果你對睡覺對生活產生的影響這類的主題感興趣,我會很推薦你去看看這本書

為什麼要睡覺心得

以上就是這次的分享

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