2021-06-20

如何開始做冥想?將100天的精華整理成3個步驟,提升你做事的專注度和效率

這篇文章Wing想來分享一下從2021年初開始練習冥想100天後的心得,算是一個生活紀錄吧XD,同時Wing也會跟你分享我是怎麼做冥想的

我也不會講太多書裡面講過的東西,例如什麼冥想可以讓你變幸福之類的話,只會分享Wing自己的感覺,如有雷同就代表真的有這樣的效果XD

這篇文章會告訴你

  • 為什麼Wing要開始冥想
  • 冥想給Wing帶來的好處
  • Wing做冥想的方法
  • 冥想時可能會遇到的狀況
  • 冥想時你可以用的工具

為什麼Wing要開始冥想

如何冥想

在接近去年底的時候Wing在社群上看到了蠻多KOL分享了他們覺得一年之中對他們影響最大的習慣是什麼,其中一項就是冥想,然後又剛好看到了下面這部影片

讓我開始心動想說來練習個冥想好了,所以Wing就把「養成冥想的習慣」當作2021年的目標之一,而我訂下的時間就是100天,我想說100天過後應該就能變成一天不冥想身體就怪怪的狀態了吧XD

事實上也的確已經變成這種狀態,現在冥想已經變成跟早上起來刷牙洗臉一樣的習慣了,我現在每天冥想3次,在固定時段身體就會像自動導航一樣好好坐下來開始冥想,根本不需要用意志力強迫自己要冥想(雖然一開始還是要啦XD)

冥想小記錄

Wing也在我冥想30天、60天的小心得寫在社群上,而100天的心得就用這篇文章來做個總結,文章的形式也比較好發揮,下面我會放上當初30天和60天的心得,有興趣的可以先看完那兩篇貼文之後再回來看這篇文章

冥想給Wing帶來的好處

在開始講冥想給我帶來的好處之前,我們要先來知道為什麼冥想能夠產生下面我所感覺到還有其他書中提到的各種效果

DMN
圖片來源:最高休息法

在我們的大腦中有個叫做「DMN」的迴路,它佔了大腦能量消耗的60%~80%,這個迴路會讓大腦在不思考、不工作的情況下維持基本的運作,換句話說就算你只有在發呆,你的大腦還是會繼續執行基本的思考,你可以把它想成汽車的怠速狀態

身體的疲勞可以靠睡覺、耍廢恢復,但是大腦的疲勞卻無法通過發呆來恢復,這也是為什麼就算你「什麼都不做」,還是會感覺很累的原因,你以為你在休息,但是大腦還是不斷的在背景處理各式各樣的想法,持續的工作著,讓你靜不下來

透過冥想可以讓你專注於當下,暫時清空腦中的想法,減少DMN的運作,一旦你開始不要去想那些雜七雜八的事情,你的大腦就能夠得到真正的休息,為下一次的專注做準備

基於上面的理由,Wing接下來要跟你分享一下我開始冥想後實際感受到的改變,其他你曾經聽過的例如強身健體的我目前還沒感覺到,之後有了再補上XD

更快進入一天的狀態

Wing每天早上起來刷牙洗臉完之後的第一件事就是先冥想個10分鐘,也算是我的早晨儀式之一,因為相信大家都知道剛起床時候的腦袋是最鈍的時候,要思考什麼都很難(當然有些人不是啦)

經過這10分鐘的冥想之後,我的腦袋就能像裝了SSD的電腦一樣,開機載入程式的速度變得更快,也讓我能趕快開始做每天規劃要做的事情

更快恢復專注力

聽說人一次能專注的時間不超過90分鐘,超過這個時間專注力就會開始下降,做事的效率也會慢慢降低,我自認我能一次專注至少2個小時左右,但偶爾還是會不小心心神就飄到九霄雲外了XD,這時就算還沒到90分鐘事情也做不下去

學會冥想之後我只要發現我的思緒開始亂飄,無法專注在眼前的事情上時,我就會開啟手機的計時器,設定個1~3分鐘做個短暫的冥想,每次做完之後我都能很快的忘掉剛剛讓我分心的東西,回到我原本該專注的事情上

隨時保持平靜

現代人的壓力很大,身邊的事情常常都是無預警的發生,同時也不斷牽動著我們每天的情緒起起伏伏的,這時只要做個跟上面一樣的短冥想,我就能讓我的情緒很快的恢復平靜

Wing認為對於現代人來說,能隨時保持平靜是很重要的,因為很多事情或問題都需要保持平靜才能找到解決方法,慌慌張張地只會讓事情不斷惡化,而透過冥想就能讓你走在路上都能隨時保持平靜的狀態

排解負面情緒

不知道你會不會跟Wing一樣,常常某件事情做到一半,負面情緒就無預警地衝上腦袋,一直告訴自己「你很爛」、「你不值得」、「反正又做不到,幹嘛這麼努力呢?」,這時很容易就會開始懷疑人生、懷疑自己正在努力的事情

不管這些負面情緒是不是真的,我只知道,死抱著它們不會讓事情變得更好,這時只要做個冥想,遠離這些情緒,專注於當下,我通常都能恢復動力繼續努力下去

縱使這些負面情緒還是會一次又一次的回來,那我就是一次又一次的用冥想來守住我的心靈堡壘即可

放心耍廢

沒錯!冥想是為了耍廢!

這種冥想通常會在我確定我今天不會再做任何公事的時候,比方說晚上的11、12點過後,這時的冥想時間也會比較長,目的是完完全全清空一整天的思緒

當清空之後,我就能心無旁鶩的專注在耍廢上面,好好享受我的娛樂,也比較不會邊耍廢還要邊擔心還沒做完的事情,砸了耍廢的樂趣

Wing做冥想的方法

接下來Wing要來跟你分享我自己是怎麼做冥想的,包括環境、姿勢、音樂等等,但是冥想有很多種方式,這只是我的做法,不一定適合你,你也可以自己上網查或買書來研究一下不同的冥想法

冥想的環境

冥想的時候基本上只要找到一個只有你一個人,然後安安靜靜不太會有人來打擾的地方就好,例如你的房間、你的床、圖書館、甚至你一個人在蹲廁所的時候也可以冥想(我沒有在唬爛喔!我真的做過XD)

如果你真的找不到這種地方,在最後Wing也會跟你分享就算你是在像百貨公司這樣的地方也可以隨時隨地做冥想的方法,現在就盡量找一個安靜的地方就好.

冥想的姿勢

冥想正式姿勢

一講到冥想的姿勢一般人最快想到的應該是上面這種像佛一樣的坐姿,手還要往上比個OK,感覺好像很嚴肅的感覺,但其實不需要那麼莊重沒關係

輕鬆的冥想姿勢

在剛開始冥想的時候你只要注意以下幾個重點,剩下的就放輕鬆就好,細部的姿勢是什麼倒還沒那麼重要

  • 背打直
  • 眼睛閉著
  • 頭正視前方不亂動
  • 雙手自然垂放(看你想放哪都行)
  • 腳自然放鬆(可直立或盤腿)

你可以先讓自己維持這個姿勢一分鐘左右,然後依照自己的習慣做微調,比方說你手和腳要放哪裡比較舒服,像Wing會把手指交叉放在兩腿中間自然垂放

冥想的時間點

Wing現在固定會冥想的時間點有下面3個,其他的都是1~3分鐘的短冥想

  • 早上起床後:每次10分鐘,讓腦袋開機
  • 午睡起床後:每次5分鐘,讓腦袋回到正常狀態
  • 晚上休息前:每次15分鐘,清空思緒,準備耍廢

我都把它稱作「5、10、15冥想法」,嗯?你問我為什麼順序不一樣?因為這樣唸起來比較順阿XD

你不一定要像我這樣,你一天只冥想一次也沒關係,至於時間長度你可以先從至少5分鐘開始,習慣了再慢慢加長,像Wing是每30天會加長5分鐘,沒有時間上限,看自己想做多久

冥想的BGM

接下來談談冥想時候的BGM,對Wing來說冥想的時候通常都會需要音樂來輔助,都沒聲音實在是太無聊了,但偶爾還是會需要短暫的「完全安靜」來進一步的恢復思緒,下面Wing舉了幾種比較常見的4種BGM,並跟你分享我對每一個的看法

無音樂

就是完全的沒有聲音,頂多是一些電風扇或是外面施工的雜音而已,如果你是在自己的房間做冥想,這些就很難避免,就自己忽略吧

無音樂對Wing來說太無聊了,什麼聲音都沒有反而會讓我更容易亂想,所以我很少會不開音樂,除非是連音樂都會干擾我的冥想才會考慮無音樂,但如果你是有聲音就靜不下來的人,就可以試試看無音樂的方式

環境音

比方說海浪、森林、蟲叫聲等等,這些音樂都有固定的旋律不停地重複著,可以看你心情決定你每次冥想時想聽什麼,這些音樂一些專門幫人做冥想的APP裡面也有很多

Wing現在最常聽的就是這種環境音,因為它比較單純,節奏也不會忽大忽小,而且隨著你聽的聲音不同,你也可以感覺你身處在不同的環境裡,讓你有種在深山修行的感覺,以靜下來的效果來說我覺得是最好的

各種BGM

比方說Youtube上面找到的「作業用」、「療癒用」的那種,如果你要再細分的話還可以分成動漫類、咖啡廳類、和風、宮崎駿等等很多種

Wing覺得這種音樂靜下來的效果也不錯,但是比環境音再差一點,原因是因為他的節奏不一定,而且歌會換來換去,

如果你覺得環境音的重複性太無聊或是聽膩了,可以拿BGM來轉換心情,但建議不用在你冥想完需要專心的時候使用,可以拿來做放鬆為主的冥想

另外音樂Wing也會建議你選擇比較輕柔的,或是特定風格例如日本、中國的都不錯,盡量不要選擇電子音樂像NCS那種,我覺得太吵了,不容易靜下來

引導式冥想

最後一種就是引導式冥想,簡單來說就是會有人在說話,講一些心靈雞湯,讓你跟著裡面敘述的情境去思考人生做冥想

Wing本身不是很喜歡這種方式,因為我冥想大多時候的目的是為了要專心,有人一直講話會讓我分心,而且我覺得這些人生導讀的內容都有點「太佛教了XD」,有點聽不下去,不過我最近找到了幾個比較大眾化的內容,聽幾次下來的效果也不錯

這種引導式冥想適合你要放鬆、準備睡覺的時候來聽會比較有效,或是你覺得人生很無助、悲觀的時候也可以聽這種內容來回歸內心深處找到屬於自己的人生答案,不管是哪一種都建議可以交叉使用,偶爾換一下,才不會一直只聽一種然後愈聽愈膩,減少冥想的樂趣和效果

冥想的步驟

終於到了最重要的冥想步驟了,如果你有照著文章順序這樣看下來,你應該會知道你要在哪裡做冥想,還有怎樣是你最舒服的冥想姿勢了,所以我們就直接跳過這兩個步驟,直接開始冥想,其實也很簡單,就3個步驟而已

步驟1:準備好計時器和你的音樂

拿起你的手機或是電腦,打開一個計時器設定好你這次要冥想的時間有多長,同時準備好你等等冥想時要聽的音樂,比方說我這次要冥想5分鐘,然後要聽森林的聲音,我就把它們先準備好

步驟2:閉上眼睛數你的呼吸

數息法

第二步閉上你的眼睛,開始慢慢的吸氣和吐氣,吸吐是一個循環,吐氣的時候自己在心中默念1、2、3、4、5…..,到10之後就回到1重數到時間結束

步驟3:專注在呼吸上面,忽略其他事情

上面說過冥想的其中一個目的是要清空腦袋的想法,專注在當下,要專注在當下最簡單快速的方法就是專注在你的呼吸上面,冥想的過程中只要注意你的呼吸數到哪裡就好,其他的事情一律不要想,直到冥想結束

冥想時可能會遇到的狀況

現在你已經知道怎麼做一個基礎的冥想了,你可能也已經冥想了一段時間,然後你也許會發現你遇到了下面幾種狀況,這只是我遇過的,每個人的問題都不一樣

冥想到睡著

冥想到睡著

有些人認為冥想就是跟睡覺一樣什麼都不想,所以很容易就冥想到睡著,Wing認為會睡著的人都是做錯了一件事:「失去了注意力的重心

雖然冥想是要清空腦袋,但這不代表你可以放任自己的注意力到處亂飄,一旦你的注意力飄走了不受控制,你就很容易睡著,冥想跟睡覺不同,需要有意識的讓自己的注意力停留在一個點

所以要避免睡著的解決方法就是你要在冥想的時候讓注意力有重心,這個方式可以是剛剛我們講過的數息,把注意力放在自己數到哪裡了,或是把注意力全部集中在身體的某個部位,去感受這個部位現在帶給你的感覺是什麼

比方說Wing在冥想的時候就會把注意力全部放在眼睛上面,只要我忽略了眼睛的感覺,我就知道我飄走了,需要拉回來,你也可以把注意力的重心放在手、腳、鼻子、胸部、肚子都可以

思緒很亂,靜不下來

思緒很亂

另一個大家在冥想時很常遇到的問題就是會一直想到其他的事情,例如等等要吃什麼、我還沒回剛剛的訊息、想起了某個人對你說的很過分的話等等,這些都會讓你的冥想中斷,讓DMN重新活躍起來,但這都是很正常的,每個人都會有

遇到這種狀況的時候不要慌,要先能察覺到自己在想這些事情,然後強迫自己把思緒拉回來繼續數呼吸,如果跑掉了就再拉回來,重複好幾次之後你就會慢慢習慣靜下來的感覺,想到其他事情的次數也會減少

不一定每次都能做到想要的時間

時間管理

你可能有時候會忘記在你規定要冥想的時間冥想,或是因為事情做不完所以做不到你每次規定要做的時間甚至乾脆就不做了,然後就會覺得有點麻煩然後就放棄冥想了,這些狀況Wing通通都遇過,也真的有幾天是沒做冥想的

如果你真的某天沒辦法做,就不要做沒關係,或是採取折衷方案:「今天的時間做短一點」,有做總比沒做好,不需要批評自己很爛,只要你有繼續在做(建議不要斷超過2天),就代表你還在保持著這個習慣

有時候放寬一點對自己的標準,你能做得長久的機率會比你硬ㄍㄧㄥ一個死標準ㄍㄧㄥ得很累時還要更大,所以接下來Wing要跟你分享幾種當你不能照計畫執行時可以使用的「彈性冥想法」

彈性冥想法

Wing會分成時間和方法兩個層面來跟你分享我維持每天冥想習慣的方法

時間彈性

情境1:睡太晚

像Wing說的我是「5、10、15冥想法」,但有時候可能睡晚了早上的10分鐘就沒做到了,那我就會直接忽略早上那次,直接從中午的5分鐘重新開始算,然後從隔天開始恢復正常

情境2:事情做不完

有時候事情做不完真的拖到我冥想的時間,但是這些事情其實比冥想更重要,我要不就是直接忽略,隔天再恢復正常,要不然就是冥想的時間短一點

比方說晚上的15分鐘,我可能就會改成只冥想5分鐘,有冥想總比沒有冥想好,而且只有5分鐘的笑過不一定會比15分鐘的差多少,你親自體會一次就知道了

情境3:來不及

假設你是因為每個行程太密集,沒辦法讓你有一個安靜的環境,也很難有時間好好地坐下來做一次完整的冥想,那你其實可以善用任何你可以停下來的時間做個短冥想,每次1~3分鐘就好

比方說在公車上、在百貨公司的一個角落,在公司的椅子上休息的時候打開手機的計時器,然後用耳機放音樂來營造可以靜下來的環境,如果外面太吵也可以把音樂放大聲一點(在合理範圍內)

相信我,光是這短短1分鐘的冥想就能產生巨大的效果,可以讓你更專心也更有效率的處理你要做的事情

方法彈性

在方法的部分你可以參考下面3種你想做就可以做的冥想法,在沒有時間的時候使用這3種方法來做個短冥想,也都有很不錯的靜心效果

SO HUM冥想法

如果你覺得數息數膩了,或是覺得常常會忘記數到哪裡,那你可以試試這個「SO HUM冥想法」,操作方式跟上面講的一樣,只是把數息換成「SO」 「HUM」兩個字

吸氣的時候在心中默念「SO」、吐氣的時候心中默念「HUM」,這樣Wing認為可以減少更多思考的時間,更專心在呼吸上面,冥想的時間也會過得更快

大自然冥想法

想像自己處在某種大自然裡面,例如天上的雲、海裡的水之類的,然後用自己的五官去感覺大自然,想像自己已經跟大自然同化在一起,平靜感會瞬間油然而生

大自然冥想法

比方說Wing會想像自己在一個水中,在水裡聽不見所有的聲音,也不會感覺到任何的事情,想像一下你在游泳池裡閉氣時的感覺就知道我在講什麼了,周圍是超級安靜的

就算水面上有多大的波浪還是海嘯都跟我無關,我可以靜靜地待在水裡享受這個當下,讓我大腦裡的思緒慢慢被清空,做完我的冥想

這個雖然聽起來有點玄,但你可以在有空的時候試試這種方法,你會發現進入冥想狀態的速度超快,效果也很好,甚至不用1分鐘就能讓你重新抓回專注力,不管周圍有多麼的吵

吐氣排出情緒

當你覺得情緒非常低落、憤怒沒有地方可以發洩的時候,可以大大的吐一口氣,深呼吸之後再大吐一口氣,想像你所有的負面情緒都跟著每一口氣被排出體外,大概吐了2、3口氣之後你就會覺得心情舒服多了

這個雖然感覺不太像冥想,因為沒有靜下來的成分,但其實在吸氣吐氣的過程中你就是在讓自己的心情恢復平靜,也可以讓你冷靜下來思考下一步應該要怎麼做

怎麼養成冥想的習慣

看到現在你已經知道Wing是怎麼做冥想的了,但你可能還是會擔心自己沒辦法養成冥想的習慣,怕自己懶惰、沒有時間等等

怎麼建立好習慣
怎麼建立好習慣

這邊Wing推薦你去看「原子習慣」這本書,裡面把養成好習慣和去除壞習慣的方式講得超簡單,上面就是其中一些,Wing也是照著書裡的方法去養成冥想的習慣的,超級有效!對這本書有興趣的可以點下面的連結到博客來了解

原子習慣

冥想的好用工具

潮汐-app-logo

潮汐裡面有很多的環境音可以選擇,例如海浪、森林、夏夜等等,也可以設定時間,開始計時後就會自動開始放音樂,時間到了音樂也會跟著停止,不用很麻煩還要特定額外開另一個視窗來聽音樂,是Wing現在主要的冥想工具

延伸閱讀:潮汐 APP:睡眠、專注、呼吸與冥想,白噪音幫助你放鬆及睡眠 ! - 電腦王阿達

推薦拿來入門冥想的書

最高休息法封面

這本會用故事的方式告訴你冥想的好處,也會參雜很多科學的研究在裡面,是一本讀起來很輕鬆、不會很硬的「科學故事書」,想從科學角度認識冥想的人可以參考這一本

改變人生的冥想習慣封面

這本Wing最近才看完,如果說上面那本專注在理論驗證,這本就是注重實作方法,裡面提供了各種不同情況你可以使用的冥想法,在最後也有提供3篇引導式冥想的音檔給你練習,想快速實作冥想的人可以參考這一本

結論

以上就是目前為止Wing冥想100多天以來的一點小心得和我如何進行冥想的方法,其實我以前是不太信這種靈性的東西的,算是一個實用主義者,但隨著生活型態的改變,慢慢覺得該開始脫離物質世界,研究內在世界的東西

一直到現在我也還是一直在改進方法,看看能不能讓冥想對生活產生更大的幫助,如果你覺得生活很茫然,找不到寄託,也許冥想就是你可以嘗試改變生活的方式,期待你一起加入冥想的行列

以上就是這次的分享

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