分心改善

要怎麼避免不斷分心?7個親身實驗真正有效的方法教你如何改善

分心是現在的人都有的大問題,一分心就很容易有做不完事情、做事效率不好、事情不斷被拖延等等的問題

Wing自認是一個做事情還蠻常分心的人,也常常會打開網站要查資料,結果就不小心看著一堆廢片1、2個小時就過去了,為了讓我的事情還是能在期限內做完,我培養出了7個方法來讓我不分心,分別是

  1. 創造環境
  2. 每次只做1件事
  3. 每天最多做3件事
  4. 給自己熱機的時間
  5. 把小事放在一起做
  6. 建立屬於自己的SOP
  7. 給自己明確的Deadline

接下來Wing會來跟你詳細分享這些我避免分心的方法,相信只要運用得好,不管你是在職場、學習等等的場合都可以大幅減少你分心的次數喔!

那就廢話不多說,直接看下去吧!

一心多用的陷阱

一心多用的陷阱

有些人可能會想說:「一次做很多件事情代表自己的效率很好」,想想也是,現在的社會都推崇要一次能做很多件事情,老闆也喜歡用這種「買一送十」的員工,但事實上這種做事方式反而會大幅降低我們的效率!

科學家已經證實,一次做很多件事情,也就是所謂的「多工」,會消耗我們大約20%的生產力和專注力,因為你在換做另外一件事情時都會需要「轉換」的時間

而在轉換的過程中都需要時間「重新適應新工作」,同時因為每件事還沒做完,你也會一直去想著另外一件事要怎麼做,你腦袋裡的思考被扯來扯去,就容易降低效率

邊走邊吃

也許這時你會問:「可是我可以邊運動邊聽音樂,也可以邊吃飯邊看電視啊?這樣不代表我可以一心多用,可以多工嗎?」

那是因為要能多工必須是「幾乎全自動化的事情」,做這些事情時你的腦袋就算不用太多思考也可以自動完成,腦袋就能有更多的空閒去同時做其他的事情,運動和聽音樂都不需要太多思考,基本上閉著眼睛也能做XD

邊上課邊回信

但如果你今天是要一邊上線上課程一邊回E-mail,我相信你就會明顯地感覺到你的注意力非常分散,結果學到的東西記不得,E-mail也回得2266

因為這個時候腦袋被分成了兩個部分,每個部分都需要很多的思考和消耗大腦的能量,這會讓你對每件事的想法都非常雜亂,不知道要先做哪件事才好

做很多事只是讓你有機會同時搞砸不只一件事 By 成功從聚焦一件事開始

所以從科學角度上來說,「單工」相較於多工會更有效率,也會讓你比較不分心,詳細的可以參考「成功從聚焦一件事開始」這本書,Wing下面也會跟你分享我自己的想法

我們接下來來聊聊為什麼我們這麼容易分心

為什麼會分心

根據Wing在網站上查到的資料,會分心的原因大部分可以分為內在因素和外在因素

內在因素

缺乏內在動機

你對於想做這件事情的動機不夠強烈,得不到心裡的滿足,就容易覺得做某件事情很無聊,潛意識就會不自地想要逃避,就會造成分心

延伸閱讀:外在動機與內在動機的不同 @ 教養不思議實驗室 :: 痞客邦 ::

太依靠意志力

人常常會靠意志力來做事,告訴自己撐下去就有了,但是意志力是個消耗品,一旦消耗完了就沒辦法再靠意志力維持專注,一旦沒了意志力就會放飛自我到處摸到處玩

逃避困難

這跟上面兩種有點像,你會分心是因為你本身就不喜歡做這件事,所以就會想開始逃避,能不做就不做

就像以前的寒暑假作業,平常寫都會一直分心,但到了不得不做的時候那個專注力就是一個大爆發XD

外在因素

資訊太多

現在因為網路的發達,我們能取得的資訊實在是太多了,滑社群時的網美照、突然看到的乾貨文、從LINE裡面跳出來的訊息(不管跟你有沒有關係)

只要有新資訊跳出來我們就會忍不住去看它,就容易開始分心,然後一看就是好幾個小時

延伸閱讀:你資訊焦慮了嗎?來看看這10點你中了那些吧!

3C設備

延續上面的資訊太多的問題,能讓我們取得這麼多資訊的其中一個原因就是各式各樣的3C設備,例如手機、平板、桌電、筆電等等

我們的生活已經幾乎離不開這些設備了,當我們拿起設備的那個瞬間,通常也都是我們分心的開始,想戒掉都很難

身邊的人的干擾

你會不會常常在做事的時候旁邊都會有人走來走去,或是突然叫你幫個小忙,導致你的工作一直被中斷,Wing自己就常常這樣

Wing基本上都在家工作,也跟家人住在一起,所以常常做事做到一半我爸媽就會突然要我幫忙倒個垃圾,或是問我要不要吃東西之類的小事,導致我的思緒和狀態一直被打斷

當你被打斷的時候其實你會需要一些時間才能回到被打斷前的狀態,這就是我們開頭講的「轉換」和「重新適應」,這對於效率和專注力都非常不好

要解決分心的前置作業

自我覺察

現在你知道了為什麼會分心,下一步就是要來解決分心的問題,但是在開始解決之前你有一件事一定要做,那就是「你要發現自己正在分心

要解決任何問題都一樣,如果你不認為或發現一件事有問題,你就不會想去解決它,所以自我覺察絕對是解決問題的第一步!當你發現你正在分心之後,你就可以開始試試看Wing下面會跟你提到的7個方法把你的專注力拉回來

避免分心的7個秘技

接下來Wing要跟你分享的這些都是我自己實際做過也覺得很有效的方法,你可以依照你的狀況去交叉或同時去使用

創造環境

要不分心首先就是先從外部下手,先把所有的干擾都消除,之後才是來搞定內在的部分,下面是Wing在創造環境時會做的事情

  • 把門關起來
  • 把手機放在看不到的地方
  • 把所有音樂、影片都關掉
  • 準備好所有等等要用到的工具或網頁
  • 關掉所有社群和軟體的通知(不管是電腦還是手機)
  • 跟身邊的人說在特定時間內沒有特別緊急的事不要來找我

如果有其他的干擾你也可以把它主動移除掉,比方說你身邊只要有床就會想要躺下去,那就不要在有床的房間做事

這邊Wing想特別講的就是音樂,有些人喜歡放點輕音樂,但對Wing來說只要有聲音我就會很難思考,所以我會習慣靜音,就看你自己的習慣

每次只做1件事

上面講過人的大腦不能一次做好幾件需要思考的事情,這樣除了注意力容易分散,中間切換工作的時間成本也會提高

所以最好一個時間段內一次只做1件事就好,這段時間就完全專注在上面,其他的東西就完全不要管,先把目前這件事做好做完再說

每天最多做3件事

有時候我們很專心的做完一件事之後會發現一天還很長,想要再多做一些是可以的,但建議一天最多不要超過3件事,也許你會想說能者多勞,多做一些可以避免浪費時間

但最後你常常會發現光是這3件事就會耗掉你一天起碼90%的時間,剩下的事情也做不完,反而會給自己很多無謂的壓力

Wing自己的習慣是做完每天必做的3件事之後就會逼自己休息,起碼今天沒有白過了XD,剩下的就明天再說

給自己熱機的時間

給自己熱機的時間

Wing在寫文章的時候常常會出現一個問題,就是打開了Word準備要開始寫的時候那個動力就會突然沒了,或是看著游標一閃一閃的閃了很久還是不知道要寫什麼

但只要開始打字打了差不多100~200個字之後,那個動力就會自動回來,甚至會持續很久,一打就停不下來了XD

有時候你會分心是因為你還沒進入那個狀態,身體和心靈都處在一個懶惰的情況,就像運動員開始練習前要暖身一樣,先硬逼自己撐個5~10分鐘熱機一下,進入那個狀態後通常那個專注力就會自動出現了

把小事放在一起做

前面講到每天最多做3件事,那是考慮到這3件事都需要大量的思考和專注力,但生活中常常會有很多小事要去做,例如倒垃圾、繳帳單、回E-mail等等

這些事情花的時間都不長,也不需要太多的思考,但卻會因為常常跟主要的3件事之間來回不停的切換,導致我們會需要很多的轉換成本

所以Wing會建議你把這些小事全部歸類成一件大事,變成那3件事的其中一件,同樣在一段時間內專注把這些就處理完,不要一出現小事就放下你現在的工作,減少轉換的時間成本

建立屬於自己的SOP

sop

給每一件你常做的事都建立SOP,這樣之後你就不用每次都花時間在想下一步要幹嘛,因為在想的時候也算是一種分心,以Wing寫文章來說,我的SOP就會像這樣

  1. 決定文章主題
  2. 蒐集相關資料
  3. 擬好文章大綱
  4. 實際撰寫文章
  5. 修改文章排版
  6. 文章正式上線

這樣我就知道我如果要寫文章我會經歷哪些過程、會花多少時間等等,就可以專心在照著步驟把它做完,不用去思考額外的事情,也就不太容易分心,當愈來愈熟練之後,就會變成一種自動化,那個速度又會變得更快!

給自己明確的Deadline

有個Deadline會逼自己的大腦專注在處理事情上,這時我們的專注力和效率通常會大增!就像我們上面提到的寒暑假作業的例子,我想很多人在最後一天飆作業的效率都比1~2個月每一天的效率還要高XD

這邊Wing給你一個小技巧,那就是把期限拉得比真正的截止期限還要早,例如月底截止,你就可以把期限提前一個禮拜,這樣可以更可以激發自己的專注力,也可以給你的事情留一點緩衝空間

雖然給自己Deadline可以有效避免分心,但也要小心「帕金森定律」,以免給了自己太多的時間去做早就可以做完的事情

其他維持專注力的方式

這邊再跟你額外分享幾個Wing保持專注力的小技巧

隨時記錄想法

有時候會分心還有一個原因是你腦中一直在想其他的事情,導致你沒辦法專心在你該做的事情

Wing的國中老師講過一個比喻我覺得蠻貼切的,當你想上廁所但不去上的時候,你不管做什麼事都沒辦法,腦中唯一的念頭就是好想上廁所XD

所以如果你發現你分心的原因是因為你腦中不停冒出其他的想法,那不如就先暫停一下找個地方把這個想法記下來,讓腦袋淨空,你就不會再胡思亂想

雖然這也算轉換的一種,但這種轉換長期來說對你專注在真正重要的事情上是非常有幫助的!

冥想

冥想是Wing在2021年發現可以有效避免分心的新方法,當你覺得很累或是沒辦法專心的時候可以小小的冥想一下,時間不用太長,3分鐘~5分鐘就好,你欸發現你的專注力會恢復得非常快!

延伸閱讀:如何開始做冥想?將100天的精華整理成3個步驟,提升你做事的專注度和效率

找到屬於你的工作時間

大部分人都會認為應該要從早上開始工作,做到5點6點休息才是正常的工作方式,但其實每個人的生理時鐘、工作習慣都不同,這種朝9晚5的方式並不適合每個人

像Wing自己最有精神可以專注的時間就是下午的2點~6點,其他時間雖然我也可以專心,但是那個效率就真的差很多

所以如果可以,你也要找到屬於自己的工作時間,有些人是早上、有些人是半夜,就看你哪個時段最能夠專心,就在那個時段做事,比較不容易分心

每做完一件事就休息一下

你可能會覺得奇怪,休息不就是分心的一種嗎?一下休息一下做是不是也會有轉換的問題嗎?

這樣想是很正常的,但Wing實際測試過,如果你在工作與工作之間給自己一點休息的時間,比方說聽個音樂或是滑個手機,雖然還是會有轉換成本,但是長期來說可以讓你的專注力持續得更久

根據研究,人一般很難持續專注在一件事上超過90分鐘,超過了身體和心靈各方面就會開始疲乏,所以每做完一件事或告一個段落給自己休息一下,之後做事的效率會更好,簡單來說就是要適當地給自己充電啦XD

好書分享

最後如果你想進一步了解分心這件事,Wing推薦你可以去看看下面這些書

深度工作力

深度工作力

這本書告訴Wing多工不一定比較好,專心深度的把一件事並做好,會比同時做好多件事結果都做不好還要來得有效率!

而且Wing還在裡面印證了我的時間管理方法呢!而且是在看這本書之前我就建立了這套方法,被作者驗證的時候就突然有種成就感XD

專注力協定

專注力協定

這本書主要是從外在來讓你避免分心,例如請別人督促你、給自己一個協定等等的外在動機來提醒自己等等,如果你是嚴重缺乏內在動機的人可以參考看看這本書

成功從聚焦一件事開始

成功從聚焦一件事開始

這是Wing在2020年最喜歡的一本書,他告訴了我不管做什麼事,專注都非常重要,同時做很多事不代表你能成功的比較快,而且我很喜歡他裡面的一句話,我現在也常常問我自己來決定我下一步要怎麼做

「我做了哪件事,其他事情就會變得容易,甚至不必做?」

結論

這篇文章Wing跟你分享了7種我自己避免分心的方法,分別是

  1. 創造環境
  2. 每次只做1件事
  3. 每天最多做3件事
  4. 給自己熱機的時間
  5. 把小事放在一起做
  6. 建立屬於自己的SOP
  7. 給自己明確的Deadline

這些都幫助我能夠有效率地完成每個禮拜我要做的事情,也希望這些技巧對你改善分心有幫助

以上就是這次的分享

如果你覺得看完後有些收穫,歡迎你把文章分享給你覺得有需要的朋友讓更多人知道,我會非常感謝你

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